Υγιεινή μαγειρική για ποδηλάτες

  • Γενικά αποφεύγουμε κάθε λογής ραφιναρισμένες και επεξεργασμένες τροφές.
  • Για τα μη βιολογικά φρούτα και λαχανικά επιβάλλεται επιμελές πλύσιμο με σαπούνι και ξεφλούδισμά τους, για την απομάκρυνση, όσο το δυνατόν γίνεται, των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.
  • Πρέπει να μαγειρεύουμε σωστά σε μια προσπάθεια να διατηρήσουμε όσο γίνεται την θρεπτική τους αξία.
  • Δε συνιστάται η χρήση μαγειρικών σκευών από αντικολλητικό υλικό ή αλουμίνιο(μπορεί να προκύψει δηλητηρίαση της τροφής).
  • Χρησιμοποιήστε χύτρα που βράζει με λίγο νερό και σε χαμηλή θερμοκρασία.
  • Είναι η καλύτερη λύση για υγιεινό μαγείρεμα.
  • Αποφεύγετε τα πλαστικά στην κουζίνα σας. Μη βάζετε ποτέ στα πλαστικά σκεύη ζεστά φαγητά και γενικώς υγρά.
  • Μην μαγειρεύετε μεγάλες ποσότητες φαγητού για να τις διατηρήσετε στο ψυγείο για επόμενες μέρες γιατί έτσι χάνουν κατά πολύ τη θρεπτική αξία.
  • Σχεδόν ποτέ μην τηγανίζετε, ούτε τσιγαρίζετε καμία τροφή. Αντί να τσιγαρίσετε πχ το κρεμμύδι ρίξτε και λίγο νερό μέσα σε λίγο λάδι για να σιγοβράσει και μετά συνεχίστε το μαγείρεμα.
  • Με το τσιγάρισμα, το τηγάνισμα και το ξεροψήσιμο στον φούρνο αναπτύσσονται τα καρκινογόνα ακρυλαμίδια. Η θέρμανση του αμινοξέος ασπαραγίνη μαζί με φυτικές ζάχαρες (π.χ. άμυλο πατάτας) σε θερμοκρασία πάνω από 140 βαθμούς Κελσίου παράγει την ανεπιθύμητη και βλαβερή ακρυλαμίδη. Η ακρυλαμίδη δεν ανιχνεύετε σε ωμές, βραστές και ατμοβραστές τροφές.
  • Όταν η παρασκευή του φαγητού γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες με παρατεταμένη διάρκεια όπως τσιγάρισμα, τηγάνισμα, ψήσιμο στα κάρβουνα ή στη σχάρα, οι τροφές καίγονται, αφυδατώνονται με αποτέλεσμα τα λίπη και τα σάκχαρα να αντιδρούν με τις πρωτεΐνες δημιουργώντας χιλιάδες γλυκοτοξίνες που με τη σειρά τους αυξάνουν τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών. Γλυκοτοξίνες περιέχονται στα πρόχειρα φαγητά, ανθυγιεινά σνακ, γλυκά, ανθρακούχα ποτά.
  • Τα υπερβολικά ψημένα λίπη παράγουν  πολυάριθμες καρκινογόνες ουσίες, όπως είναι η ακρολείνη, οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι νιτροζαμίνες, οι υδρογονάνθρακες και το έντονα καρκινογόνο βενζοπυρένιο. Οι νιτροζαμίνες δημιουργούνται και στη σούβλα, στα κάρβουνα με τη μορφή οξειδίων του αζώτου, καθώς ο καπνός από το ψήσιμο αλληλεπιδρά με τα κατάλοιπα του λίπους.
  • Μη μουσκεύετε τα λαχανικά στο νερό, γιατί χάνουν πολύτιμα στοιχεία (υδατοδιαλυτές βιταμίνες από οικογένεια B και η C κ.α.) όταν τα αφήνουμε για πολλή ώρα.
  • Να θυμάστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά όσο το δυνατόν λιγότερο ή να τα ατμοβράζετε.
  • Να βράζετε τα λαχανικά σε λίγο νερό και μετά μην το πετάτε πείτε το ή χρησιμοποιήστε το σε άλλο φαγητό.
  • Να μαγειρεύετε σε χαμηλή θερμοκρασία στον ατμό ή με λίγο νερό μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να μασιούνται ελαφρώς τραγανά. Έτσι είναι πιο ζωντανά, πιο νόστιμα, πιο θρεπτικά.
  • Υπερβολικά μαγειρεμένες τροφές είναι νεκρές τροφές. Τα φυλλώδη λαχανικά δε θα πρέπει ποτέ να βράζονται ώσπου να αλλάξουν χρώμα. Η φωτιά καταστρέφει ένα πλήθος ένζυμα, βιταμίνες και άλλα οργανικά συστατικά. Τα καρότα, παντζάρια, κολοκυθάκια, πατάτες και παρόμοια λαχανικά να βράζονται με τη φλούδα και μετά να ξεφλουδίζονται.
  • Τα όσπρια να τα αφήνετε αποβραδίς στο νερό να μαλακώσουν εκτός από φακές, φάβα. Το ρύζι σκούρο πρέπει να μουλιάζει για λίγες ώρες πριν. Μην προσθέτετε μαγειρική σόδα γιατί καταστρέφονται βιταμίνες.
  • Χρησιμοποιήστε το λάδι ωμό στο τέλος του μαγειρέματος σε μικρή ποσότητα. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το καλύτερο.
  • Μεγάλο μέρος του κάθε γεύματος πρέπει να αποτελείται από ωμές, φρέσκιες τροφές.
  • Μη ψιλοκόβετε τα σαλατικά σας και μη χρησιμοποιείται μεταλλικά μαχαίρια στα λαχανικά, στις σαλάτες και στα φρούτα γιατί έτσι χάνουν πολύτιμες βιταμίνες και οξειδώνονται.  
  • Αγοράζετε προϊόντα εποχής.
  • Χρησιμοποιήστε φρέσκα, αγνά προϊόντα όπως παράγονται από τη φύση με μάγειρα τον ήλιο.
  • Αποθηκεύετε στο ψυγείο τα προϊόντα σε τάπερ ή σε σακούλες κατάλληλες για λαχανικά, που κλείνουν αεροστεγώς.
  • Όταν αγοράζετε μεγάλες ποσότητες προϊόντων, βρείτε τρόπους να τα συντηρείτε σε καλή κατάσταση, όπως είναι η κατάψυξη, κατάλληλα συσκευασμένα
  • Οι τροφές που καταψύχονται στους -18οC παραμένουν αναλλοίωτες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, άλατα, βιταμίνες).
  • Οι βιταμίνες καταστρέφονται όταν αποθηκεύονται με λάθος τρόπο(πχ. μακροχρόνια έκθεση σε αέρα, υγρασία, ηλιακό φως, αλλαγές στη θερμοκρασία ή ακατάλληλη ψύξη), όταν έρχονται σε παρατεταμένη επαφή με το νερό (πλύσιμο, μούλιασμα, βρασμός), όταν τους προσθέτουμε αλκάλια για να μαλακώσουν (μαγειρική σόδα), όταν χρησιμοποιούμε διογκωτικές ύλες για να φουσκώσουν(μπέικιν πάουντερ), όταν τις μαγειρεύουμε σε μεγάλη θερμοκρασία και για πολύ χρόνο. Το ξεφλούδισμα ορισμένων φρούτων καταστρέφει το 30-50% της βιταμίνης C,P και K. Η έκθεση στο ηλιακό φως καταστρέφει μέχρι και το 60% της βιταμίνης Β και το φολικό οξύ ενώ ο βρασμός σε μεγάλη ποσότητα νερού καταστρέφει το 20-50% της βιταμίνης Β1 και 50-75% της βιταμίνης C, και φολικό οξύ ενώ το υπερβολικό ψήσιμο στη σχάρα και τηγάνισμα το σύνολο των θερμοευαίσθητων βιταμινών (πχ.Β1,Β3,Β6,C) και το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Α και Ε. Συνδυασμός όλων των παραπάνω παραγόντων μπορεί να έχει αποτέλεσμα την ολοκληρωτική καταστροφή κάποιων βιταμινών που περιέχει μια συγκεκριμένη τροφή.

Αποφύγετε τους τρεις λευκούς θανάτους: λευκή ζάχαρη, λευκό αλεύρι, αλάτι (με μέτρο).

 

Επιμέλεια:

Τσεσμετζίδου- Δαλαβίκα Δέσποινα