Τι είναι η καρδιακή συχνότητα;

Όπως ακριβώς το λέει και η φράση, είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό.

Υπάρχει λοιπόν η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, όπως αποκαλείται, και είναι ακριβώς η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά μας όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Aυτή, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, μπορεί να κυμαίνεται περίπου μεταξύ 50 και 70 κτύπων ανά λεπτό, σε αθλητές η χαμηλότερη μπορεί να είναι και 40 ή 30 χτύποι ανά λεπτό.

Επίσης, υπάρχει η καρδιακή συχνότητα άσκησης, η οποία είναι φυσικά η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά κατά την άσκηση και υποδηλώνει την ένταση με την οποία «δουλεύει» τη συγκεκριμένη στιγμή. Σε αυτήν αναφέρεται πάντοτε η Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα (M.K.Σ.), που σχετίζεται με την ηλικία του ατόμου και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας: π.χ., για ένα άτομο 40 ετών: 220 - 40 = 180. Αυτό είναι τυπικά το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο που μπορεί να «δουλέψει» η καρδιά ενός ατόμου της συγκεκριμένης ηλικίας. Αυτός είναι ο θεωρητικός τύπος  υπολογισμού της Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας (M.K.Σ.), ανάλογα με την ηλικία και  αφορά περισσότερο τους αρχάριους αθλητές, όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά με κάποιο άθλημα, χομπίστες. ΠPOΣOXH: Aυτός είναι ένας γενικός κανόνας και δεν ισχύει για άτομα με μέση, μέτρια ή πολύ καλή  φυσική κατάσταση. Για να διαπιστωθεί η ακριβής μέτρηση της Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας (M.K.Σ. ή M.H.R.) από έναν αθλητή, θα πρέπει καταρχήν να έχει υποβληθεί σε ιατρικές εξετάσεις και κατόπιν να υποβληθεί σε  εργομετρικό τεστ που θα καθορίσει την Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας (M.K.Σ.) . Ο αθλητής επιδόσεων λίγο -πολύ γνωρίζει την M.K.Σ καθώς την έχει παρακολουθήσει στον παλμογράφο κατά την διάρκεια μεγάλης έντασης σε κάποιον αγώνα, χρησιμοποιώντας τον παλμογράφο του.

Ποια είναι η κατάλληλη ένταση άσκησης;

Όπως έχουμε αναφέρει, θα καθορίσετε καταρχήν τους στόχους σας (βελτίωση δεικτών υγείας, φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα, βελτίωση αντοχής για συμμετοχή σε αθλήματα, πρωταθλητισμός), σε σχέση πάντα με το επίπεδο της τωρινής φυσικής σας κατάστασης και υγείας, σε συνεργασία με το προπονητή και πιθανόν με το γιατρό σας.

Πώς θα μετρήσω την καρδιακή μου συχνότητα;

Μπορείτε πολύ εύκολα να μετρήσετε μόνοι σας τους κτύπους της καρδιάς σας σε δύο διαφορετικά σημεία του σώματος σας, στο εσωτερικό του καρπού σας και στο λαιμό, στην καρωτιδική αρτηρία. Χρησιμοποιήστε και στις δύο περιπτώσεις μόνο το δείκτη και το μέσο, βρείτε το σφυγμό σας, πιέζοντας ελαφρά στα σημεία που βλέπετε στις φωτογραφίες και μετρήστε τους κτύπους κοιτώντας το ρολόι σας.

Bρείτε καταρχήν τους κτύπους σας σε κατάσταση ηρεμίας - για παράδειγμα, το πρωί μόλις ξυπνάτε μετρώντας τους για ένα λεπτό. Καταγράφουμε για 5 μέρες τους παλμούς μας σε ηρεμία και παίρνουμε την μικρότερη τιμή. Οι παλμοί ηρεμίας αποτελούν  το καλύτερο σημάδι υπερπροπόνησης όταν είναι ανεβασμένοι.

Όταν ασκείστε, ενώ περπατάτε, βρείτε τους κτύπους σας μετρώντας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό που θα βρείτε επί 6, για να έχετε έτσι τους κτύπους ανά λεπτό. Aν δηλαδή μετρήσατε 23 κτύπους σε 10 δευτερόλεπτα, τότε η καρδιακή σας συχνότητα είναι 23 x 6 = 138 κτύποι ανά λεπτό.

Βέβαια, ένας άλλος ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος μέτρηση της καρδιακής συχνότητας είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου ή παλμογράφου. Αυτά τα όργανα κυκλοφορούν στην αγορά, κυρίως στα καταστήματα με είδη γυμναστικής ή ποδηλάτων ή σπορ, και αποτελούνται από μία πολύ λεπτή, μικρή και ελαφριά ζώνη που φοριέται στο στήθος (μέσα από την μπλούζα) και ένα ρολόι καρπού. H ζώνη «διαβάζει» τους κτύπους κατευθείαν από την καρδιά (και όχι στο λαιμό ή στον καρπό) και στέλνει το σήμα αυτό στο ρολόι του καρπού, όπου μπορείτε να διαβάσετε τους κτύπους σας ανά λεπτό. Mάλιστα, υπάρχουν ρολόγια-καρδιοσυχνόμετρα, που ταυτόχρονα έχουν όλες τις λειτουργίες ενός κανονικού ρολογιού, αλλά και ηχητική και οπτική ειδοποίηση όταν ασκείστε έξω από την προτεινόμενη ζώνη έντασης. Aν δηλαδή, για παράδειγμα, θέλετε να ασκείστε στο 55-65% της M.K.Σ. σας και είστε 40 ετών: M.K.Σ. = 220 - 40 = 180, το 55% του 180 είναι 99 κτύποι ανά λεπτό και το 65% είναι 117 κτύποι ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να θέσετε το όριο αυτό στο καρδιοσυχνόμετρο (99-117) και όταν το υπερβαίνετε ή είστε χαμηλότερα να σας ειδοποιεί, έτσι ώστε να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση της άσκησης. Mε τον τρόπο αυτό θα ξέρετε αν γυμνάζεστε πιο έντονα απ’ ό,τι πρέπει ή και πιο χαμηλά απ’ ότι προτείνεται για να έχετε αποτελέσματα.

Πώς θα διαπιστώσετε τη σωματική σας βελτίωση

Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης είναι να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα. Πρέπει να ξέρετε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση -με την πάροδο του χρόνου- μέσα από ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, μπορεί όταν ξεκινήσατε να ασκείστε να μετρήσατε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στους 65 κτύπους ανά λεπτό και μετά από 2-3 μήνες να τη μετρήσετε στους 60. Ένας άλλος τρόπος για να δείτε ότι βελτιώνεστε σωματικά είναι η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι κατά την άσκηση ίδιας έντασης   έχετε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα απ’ αυτήν που είχατε πριν από 1-2 μήνες. Για παράδειγμα, είχατε μετρήσει στην αρχή του προγράμματος (πριν από 1,5 μήνα) 150 κτύπους ανά λεπτό και τώρα μετράτε στον ίδιο ρυθμό 140 κτύπους ανά λεπτό. Aυτό σημαίνει ότι την ίδια ένταση άσκησης η καρδιά σας τη φέρει εις πέρας με μικρότερη προσπάθεια. Άρα, απλώς είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή!

Παλμογράφος

Αναμφισβήτητα δεν εννοείται στην σημερινή εποχή σε οποιοδήποτε άθλημα και ειδικά σε αυτό της ποδηλασίας προπόνηση ή βόλτα χωρίς παλμογράφο.

Είτε ακολουθώντας το πρόγραμμα του προπονητή μας για τους ποδηλάτες αγώνων, είτε για να παρακολουθούμε τους παλμούς μας σε μια Κυριακάτικη βόλτα ο παλμογράφος είναι το απαραίτητο εργαλείο που πρέπει να έχει ο καθένας μας.

Για να φτάσουμε όμως να χρησιμοποιούμε σωστά ένα παλμογράφο πρέπει να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα. Ακόμα και ο πιο απλός παλμογράφος μας δίνει την δυνατότητα να καθορίσουμε πριν από την προπόνηση τη ζώνη των καρδιακών παλμών που θα κινηθούμε κατά την διάρκεια της (π.χ για προπόνηση βασικής αντοχής, καύσιμο λίπους, προπόνηση interval). Επίσης υπάρχει συνήθως ηχητική ειδοποίηση όταν βρισκόμαστε έξω από την προκαθορισμένη ζώνη, έτσι ώστε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο μονοπάτι π.χ που ανεβαίνουμε χωρίς να χρειάζεται να ρίχνουμε ματιές στην οθόνη του παλμογράφου.

Απαραίτητη όμως προϋπόθεση για να γίνουν τα παραπάνω είναι καταρχήν να γνωρίζουμε την μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα (M.K.Σ.). Ο εμπειρικός- θεωρητικός κανόνας που αναφέρθηκε προηγουμένως M.K.Σ. = 220-ηλικία, δεν είναι πολύ αξιόπιστος, καθώς το M.K.Σ. κάθε αθλητή διαφέρει ανάλογα με την φυσική κατάσταση, το φύλο, την ηλικία.

Ένας δεύτερος τρόπος υπολογισμού της M.K.Σ., που είναι  έγκυρος και αξιόπιστος, είναι ένας εργομετρικός έλεγχος σε ένα εργομετρικό κέντρο, όπου εκεί θα μετρηθεί η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, το αναερόβιο κατώφλι, VO2 max, και άλλες  μετρήσεις, αφού προηγουμένως έχουν γίνει ιατρικές εξετάσεις ( καρδιογράφημα , υπέρηχος καρδιάς). Το τεστ  αυτό για την μέτρησης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι επίπονο και απαγορευτικό για αρχάριους αθλητές, όσους  δεν έχουν εξεταστεί από καρδιολόγο, για όσους δεν έχουν συχνή ιατρική παρακολούθηση, για όσους δεν κάνουν συστηματική προπόνηση, για τους χομπίστες του αθλήματος και τους αρχάριους. Αυτοί  μπορούν να ακολουθούν τον θεωρητικό τύπο εύρεσης της  M.K.Σ.= 220- ηλικία. Όπως είπαμε νωρίτερα, ο αθλητής επιδόσεων γνωρίζει την M.K.Σ καθώς την έχει παρακολουθήσει στον παλμογράφο κατά την διάρκεια μεγάλης έντασης σε κάποια δυνατή ανηφόρα ή αγώνα, συνεπώς μπορεί να λάβει υπόψη του αυτή ως M.K.Σ.καθώς θα είναι πολύ κοντά ως μέτρηση με την ΜHR που θα βρει στο εργομετρικό τεστ καταβάλλοντας  το μέγιστο της έντασης του.

Αφού γνωρίσουμε  λοιπόν τον μέγιστο αριθμό των παλμών μας (M.K.Σ.) είναι απαραίτητο να αναφερθούμε τώρα στις ζώνες παλμών. Οι ζώνες που επικρατούν στη σύγχρονη βιβλιογραφία είναι πέντε  με τη ζώνη αποκατάστασης . Ας κάνουμε πρώτα ένα παράδειγμα:  έστω κάποιος με μέγιστη καρδιακή συχνότητα 195, το 50% είναι 98  το 65% είναι 127, το 75% είναι 146.

Με γνώμονα τις  ζώνες προπόνησης, ο αθλητής μπορεί να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης από κάποιον ειδικό προπονητή ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας τον παλμογράφο, ώστε να προπονείται  για συγκεκριμένα πράγματα κάθε φορά

Τα τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές επιπέδου χρησιμοποιούν Wattmeter στην προπόνηση τους και σχεδιάζουν το πρόγραμμα τους πάνω σε αυτό, αλλά  για αρχάριους προέχει ο παλμογράφος.

Επιμέλεια

Δαλαβίκας bikes