Υγιεινά γεύματα για ποδηλάτες

Το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας και δε θα πρέπει να το παραλείπετε. Είναι σημαντικό να εναλλάσσετε το πρωινό και να μην επαναλαμβάνετε την επόμενη μέρα ώστε να έχετε ποικιλία και να προσλαμβάνετε διαφορετικές βιταμίνες κάθε φορά.

Παρακάτω βρείτε ιδέες για υγιεινά πρωινά και κολατσιό κατά την διάρκεια της ημέρας, πολύ χορταστικά που θα σας κρατούνε με ενέργεια για ώρες.

- Μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο και πάνω μέλι ,  ένα ποτήρι φυτικό γάλα της αρεσκείας σας και συνοδεύουμε με ένα φρούτο ή λίγο χυμό φρέσκου πορτοκαλιού.

- Μαύρο ψωμί με ταχίνι ολικής άλεσης και μέλι (3 προς 1 το κρατάμε έτοιμο σε βάζο), ένα ποτήρι φυτικό γάλα αμυγδάλου ή φουντουκιού ή σόγιας και συνοδεύουμε με ένα φρούτο ή χυμό φρέσκου πορτοκαλιού.

- Ταχίνι με μέλι + τριμμένους ξηρούς καρπούς + Cranberries ή G gi Berrys και 1 φρούτο.

*Για να ανακατέψετε το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι με το μέλι για να γίνει ομοιόμορφο χρησιμοποιήστε μίξερ.

- Σε ένα μπωλ με φυτικό γάλα (αμυγδαλόγαλα, σόγιας, κ.α.) προσθέτουμε νιφάδες βρώμης (κουάκερ), κανέλα, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, ή σύκα ή χουρμάδες,ή βερίκοκα) και ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους στο μπλέντερ και 1 φρούτο.

- Σε μπολ με φυτικό γάλα προσθέτουμε νιφάδες κριθαριού που έχουμε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ σε φυτικό γάλα (μέσα στο ψυγείο), κανέλα + ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα και ένα φρούτο.

Μπορούμε να κάνουμε κι άλλους πολλούς συνδυασμούς με δημητριακά και φυτικό γάλα και να προσθέσουμε σουσάμι ή λιναρόσπορο και αν θέλουμε να γίνει γλυκό χρησιμοποιούμε μέλι ή αγαύη.

- Σε μπολ, με φυτικό γάλα προσθέτουμε νιφάδες σταριού που έχουμε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ σε φυτικό γάλα και 2 κουταλιές σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα ή ξηρούς καρπούς + κανέλα ή βράζουμε 1 κούπα σιτάρι σπόρο από βραδύς 1 κούπα σε 4 ποτήρια νερό και το φυλάμε στο ψυγείο για να μη χαλάσει ώστε να ξαναφάμε.

- Βάζουμε από βραδύς σε ένα βάζο με ένα ποτήρι νερό ή φυτικό γάλα 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, 1 κουταλιά σουσάμι, 2 κουταλιές σταφίδα μαύρη και νιφάδες κριθαριού. Το πρωί προσθέτουμε ψιλοκομμένα αμύγδαλα και ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα ,  αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο φυτικό γάλα.

- Κέικ διάφορα γάλα και φρούτο.

- Μάφινς ή Cookies ή κουλουράκια ή μπισκότα όλα υγιεινά σε διάφορες συνταγές με γάλα και φρούτο

- Γκοφρέτες ή ράβδοι ή βάφλα ή κουλουράκια βρώμης + φρούτο

- Κρέπες με αλεύρι από φαγόπυρο ή βρώμη με μέλι και ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα ή μερέντα σπιτική ή μους διάφορα υγιεινά.

- Βάφλα με νιφάδες βρώμης και κριθαριού+ ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο ψημένη σε χαμηλή φωτιά με αυγά ομελέτα και φρούτο.

- Πολύ θρεπτικό πρωινό είναι να φάτε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και φρούτα. Είναι χορταστικό και ελαφρύ και γεμάτο με ενέργεια και πρωτεΐνες.

Είναι τεράστιο λάθος να παραλείπουμε το βασικότερο γεύμα της ημέρας το πρωινό.

ΜΗ ΞΕΧΝΑΣ το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος.

Οι ξηροί καρποί που χρησιμοποιούμε στο πρωινό μας και άλλα γεύματα της ημέρας να είναι άψητοι και ανάλατοι και πάντα να συνδυάζονται με φρούτο.

Αν μουλιάσουμε 2-3 κουταλιές σταφίδας σε ¾ ποτηριού νερό ο σίδηρος και η βιταμίνη C περνούν στο νερό το οποίο πίνουμε και χρησιμοποιούμε τις σταφίδες στο μπολ με το πρωινό.

Με τη ίδια λογική μπορούμε να μουλιάσουμε όλα τα αποξηραμένα όπως διάφορα berries, βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα με στόχο την μέγιστη απορρόφηση βιταμινών από τον οργανισμό, πίνοντας το νερό και τρώγοντας το φρούτο.

Αν μουλιάσουμε σε 1 ποτήρι ζεστό νερό σε ένα θερμός 2 κουταλιές κριθάρι σπόρους από βραδύς, το πρωί πίνουμε το νερό και τρώμε το κριθάρι . Το κριθάρι είναι ιδιαίτερα δυναμωτική και τροφή και άριστη τροφή για μικρά παιδιά και αθλητές (αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή).

Μια πολλή δυναμωτική και εξαιρετικά αντιοξειδωτική τροφή είναι ο αποξηραμένος καρπός G ji, έχει 25000 μονάδες στην κλίμακα  RAC και κατέχει την πρώτη θέση, ακολουθούν όλα berries, δαμάσκηνα, φράουλες, μελιτζάνες, λεμόνια, πορτοκάλια κλπ. Ακόμα ο χυμός ρόδι και χυμός σταφύλι, αποτελεί μια άριστη πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

Μια άριστη πηγή σιδήρου αλλά και ασβεστίου είναι η μελάσα από ζαχαροκάλαμο, να τη συνοδεύετε πάντα με βιταμίνη C ή φρούτα. Σε 1 κουταλιά της σούπας προσθέστε 2-3 κουταλιές χλιαρό νερό και ανακατεύετε, είναι πολλή γλυκιά και νοστιμότατη.

Νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σταριού, λιναρόσπορο, σουσάμι ολικής, σπόρους σταριού, βρώμης, και κριθαριού φυστικοβούτυρο , ταχίνι, G ji, μελάσα, θα τα βρείτε όλα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και βιολογικών προϊόντων είτε με είδη ξηρών καρπών (προσοχή στο φυστικοβούτυρο που πωλείτε στα super market περιέχει υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά.).

Είναι πολύ απαραίτητα στη μέρα τα ενδιάμεσα γεύματα τα οποία δε πρέπει να παραλείπονται. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια κάθε 2,5 -3 ώρες και μπορείτε να οργανώσετε τα γεύματά σας, να τα καταναλώσετε σε συγκεκριμένο χρόνο, υπολογίζοντας σωστά τις ώρες που θα είστε εκτός σπιτιού για να εφοδιαστείτε με το κατάλληλο μικρογεύμα το οποίο δε θα επαναληφθεί σε επόμενο.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα παρακάτω σνακ, είτε ως απογευματινό είτε ως δεκατιανό:

Φρούτα, χυμούς με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς άψητους και ανάλατους, 3-4 αποξηραμένα φρούτα, ρυζογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών ή πρωτεϊνικές, παστέλι, βάφλες, ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή διάφορα μους και μερέντα σπιτικά, ή μέλι κ.α., γιαούρτι κατσικίσιο με μέλι ή μαρμελάδα, τόστ ολικής άλεσης με κατσικίσιο τυρί λευκό ή κασέρι (αποφεύγετε τα αλλαντικά – είναι πολύ επεξεργασμένα γεμάτα χημικά πρόσθετα), 1-2κριτσίνια με σουσάμι ή ηλιόσπορο.

Όλα τα παραπάνω πρωινά ή μικρο-σνάκ να συνδυάζονται με Vit C, φρούτα που την περιέχουν πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο, φράουλες κλπ εποχής φρέσκους χυμούς εποχής ή χυμό ρόδι. Η Vit C χρειάζεται για να απορροφηθεί ο σίδηρος ή το ασβέστιο.

Πίνετε επίσης πολύ νερό φιλτραρισμένο, καλύτερο το οζονονισμένο (βελτιώνει τη κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου), ή πολύ καλής ποιότητας εμφιαλωμένο, 2,5-3 λίτρα μέσα στην ημέρα, για σωστή ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Βρείτε όλες τις συνταγές για τα πρωινά που αναφέρω παραπάνω, δοκιμασμένες και νόστιμες όλες, καθώς και άλλες συνταγές για πρωϊνά ή ενδιάμεσα γεύματα στο μενού «Υγιεινές συνταγές για ποδηλάτες».

Επιμέλεια:

Τσεσμετζίδου- Δαλαβίκα Δέσποινα