Πηγές λιπαρών οξέων

πηγές λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα ακόρεστα διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

Μονοακόρεστα

Ελαιόλαδο, ελιές, φυστικέλαιο, αβοκάντο, καρύδια.

Πολυακόρεστα ω-3

λιπαρά ψάρια( πχ σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, ρέγκα). Υπάρχουν ακόμα σε πράσινα λαχανικά και σε βρώσιμα έλαια όπως καρδαμέλαιο, σογιέλαιο, λινέλαιο και λιναπόσπορο, κραμβέλαιο.

Πολυακόρεστα ω-6

Ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, καρδαμέλαιο, σογιέλαιο. Επίσης στην πικρή μαύρη σοκολάτα, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους (πχ ηλιόσπορος), ταχίνι.

Κορεσμένα λιπαρά

βούτυρο γάλακτος, λαρδί, αλλαντικά, λουκάνικα, κόκκινα κρέατα (λιγότερο στον άπαχο μυικό ιστό, περισσότερο στα εσωτερικά όργανα όπως συκώτι, νεφρά, μυαλό), πουλερικά (ειδικά στη πέτσα), πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, τυριά), σοκολάτες γάλακτος. Βρίσκονται ακόμα σε βιομηχανοποιημένα σνάκ και τρόφιμα των fast-food.

Trans λιπαρά

Είναι λίπη που έχουν μετατραπεί από τη διαδικασία της θερμότητας, της μαγειρικής, της επεξεργασίας, τόσο στις βιομηχανίες όσο και στο σπίτι σας. Τα τρανς λιπαρά οξέα δε βρίσκονται σε καμία φυσική τροφή, είναι εντελώς δημιουργημένα από τον άνθρωπο και δεν έχουν καμία γεύση. Όλες οι επεξεργασμένες τροφές είναι φορτωμένες με αυτά. Βρίσκονται στη μαργαρίνη και  στις σκουπιδοτροφές (κέικ, μπισκότα, κουλουράκια, σοκολάτες, γλυκά ταψιού, πίτσες και όλα τα φαγητά των fast-food, φρυγανιές, ντόνατς, λουκουμάδες,  κρουασάν, εμπορικά ψωμιά, και όλα τα εμπορικά  και τα επεξεργασμένα προϊόντα με βάση το αλεύρι και τη ζάχαρη, πατάτες τηγανιτές και φαγητό εμπορίου, σε τσιπς, πατατάκια και γαριδάκια). Όλα τα προϊόντα στις ετικέτες των οποίων θα διαβάσετε ¨μερικώς υδρογονομένο φυτικό λάδι, μερικώς υδρογονομένο σογιέλαιο ή βαμβακέλαιο είναι τρανς-λιπαρά.

Προτιμάτε τα καλά λιπαρά (υγιεινό λίπος) που προστατεύουν την καρδιά, τα αγγεία, τις κυτταρικές μεμβράνες και δρουν ως αντιοξειδωτικά και είναι γενικώς αντικαρκινικά δηλαδή τα μονοακόρεστα (μόνο ελαιόλαδο και με μέτρο) και πολυακόρεστα (ψάρια πιο σπάνια , ξηρούς καρπούς και σπόρους σε καθημερινή βάση πχ.ηλιόσπορο κολοκυθόσπορο, από τον αλεσμένο λιναρόσπορο, αβοκάντο).

Αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη στις ζωικές τροφές  και μαργαρίνες και τα τρανς-λιπαρά στις σκουπιδοτροφές.

 

H επιμέλεια  του κειμένου βασίστηκε πάνω στα υπέροχα βιβλία:

•ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΗ. ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ, ΕΚΔ. ΑΘΛΟΤΥΠΟ

•ΥΓΕΙΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Π. ΚΟΥΜΕΝΤΑΚΗΣ, ΕΚΔ. ΚΟΥΚΙΔΑ

Τσεσμετζίδου- Δαλαβίκα Δέσποινα

--

η εικόνα ανήκει στο: fattyacidsburik.blogspot.gr