Ποδηλάτες στο γυμναστήριο

προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι πολύ σημαντική για τους ποδηλάτες, τόσο για αυτούς που ασχολούνται με τον πρωταθλητισμό όσο και για τους χομπίστες.

Όλες οι μεγάλες ομάδες ποδηλασίας και όλοι οι ελίτ ποδηλάτες, περιλαμβάνουν στον ετήσιο προγραμματισμό τους, προπονητικές περιόδους με βάρη. Όλοι οι αθλητές ποδηλασίας, πίστας, ποδηλάτες δρόμου αντοχής ή ορεινής ποδηλασίας μπορούν να χρησιμοποιούν τα βάρη ενισχυτικά για βελτίωση της απόδοσης. Τα βάρη εκτός από την απόκτηση δύναμης όλων των μυϊκών ομάδων, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασης κατά της κόπωσης, στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, και στη προφύλαξη από τραυματισμούς.

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε κατά νου και να είστε προσεκτικοί την επιβάρυνση της άσκησης , τις επαναλήψεις, την ταχύτητα και τη διάρκεια της άσκησης και τέλος τη ξεκούραση, προκειμένου να έχετε επιτυχία και πραγματική βελτίωση στην απόδοσή σας. Συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή που θα σας εξηγήσει με τη κάθε άσκηση τι γυμνάζετε και να σας δείξει ακριβώς τις ασκήσεις που πρέπει να κάντε και πώς να τις κάνετε.

Το να έχει ο αθλητής μόνο δυνατά πόδια δεν σημαίνει πως μπορεί να παράγει και περισσότερη ισχύ με το ποδήλατο του. Δυνατά πόδια με αδύνατο κορμό = μειωμένη απόδοση αφού αδύνατος κορμός σημαίνει λιγότερη σταθερότητα που στην ποδηλασία σημαίνει περισσότερη χαμένη ενέργεια άρα λιγότερη παραγωγή ισχύος.

Γυμνάστε λοιπόν όλο το σώμα, χέρια, πλάτη, κορμό ( κοιλιακούς ορθούς και πλάγιους, ραχιαίους, τους μύες που περιβάλουν τη περιοχή της λεκάνης ). Οι ασκήσεις με βάρη που επικεντρώνονται στο κορμό και στη πλάτη, κάνουν πιο δυνατό το σώμα και ειδικότερα μυς που κουράζονται λόγω στάσης περισσότερο πάνω στο ποδήλατο όπως ο αυχένας, οι ραχιαίοι μυς. Στη περίοδο της βασικής προετοιμασίας για να χτίσετε το μυϊκό σας όγκο είναι καλό να εναλλάσσετε τις ασκήσεις. Τη μια μέρα να κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και την άλλη για τα πόδια.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με τα βάρη

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με τα βάρη θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση 20’ τουλάχιστον κάνοντας στατικό ποδήλατο ή τρέξιμο στον κυλιόμενο διάδρομο ή αν ξεκινήσετε με το πάνω μέρος του σώματος με πάνω κορμό τότε μπορείτε να κάνετε το χειροκίνητο ποδήλατο ή το ελλειπτικό με τα χέρια στις λαβές.

Εξαιρετική προθέρμανση και ταυτόχρονη εκγύμναση είναι η κωπηλατική άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε το πάνω μέρος του σώματος.

Πώς να γυμναστείτε

Σε καθημερινή βάση οφείλουμε να γυμνάζουμε στο γυμναστήριο άνω και κάτω κοιλιακούς και ραχιαίους κάνοντας ροκανίσματα ή σε μηχανήματα ή σε καρέκλα ή σε πάγκο κάνοντας κάμψεις και εκτάσεις ποδιών κ.α. Οι ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων μπορούν να γίνουν είτε μόνες τους είτε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις π.χ. κάθε φορά που αλλάζετε άσκηση με τα βάρη, σετ των 20 επαναλήψεων που θα ξεκινήσουν το πρώτο διάστημα προσαρμογής με 2-3 σετ και σταδιακά θα φτάσουν τα 3-5 σετ από 30-40 επαναλήψεις.

Αρχικά κάθε άσκηση στα βάρη θα γίνεται με συχνότητα  2-3 φορές από 15 επαναλήψεις και το βάρος των κιλών να μη ξεπερνά το 60% του βάρους του σώματος σας. Μετά την πάροδο ενός μήνα μπορείτε να πιέσετε λίγο περισσότερο με λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερο φορτίο που σταδιακά θα μεγαλώνει. Το σώμα σας θα σας δείξει μόνο του πότε μπορείτε να πιέσετε περισσότερο αυξάνοντας τα κιλά ή μειώνοντας τις επαναλήψεις στα όργανα.

Για το πάνω μέρος του σώματος (κορμό) δουλεύετε σε κάθε μυϊκή ομάδα 1-2 σετ των 20- 30 επαναλήψεων με μικρή αντίσταση ως προθέρμανση και ως κυρίως πρόγραμμα 3-4 σετ από 15-20 επαναλήψεις μισό ξεκούραση. Η επιβάρυνση είναι σταδιακή (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) και ανάλογη με την βελτίωση των μυϊκών ομάδων.

Πλάτη

Έλξεις πλάτης στην τροχαλία & κωπηλατική: βασική και εξαιρετική άσκηση για τους ποδηλάτες καθώς μοιάζει με τη στάση και θέση στο ποδήλατο γυμνάζοντας αντίθετα τους μυς του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Δελτοειδείς

Γυμνάζετε όλες τις μοίρες με εκτάσεις, εμπρόσθιες, πλαϊνές ανυψώσεις και με δύο αλτήρες και τα χέρια παράλληλα στο σώμα ανασηκώνετε τους ώμους.

Στήθος

Σε μηχάνημα πίεσης στήθους σε οριζόντια θέση ή με ελεύθερα βάρη στον πάγκο.

Τα χέρια σας θα πρέπει να μπορούν να κατευθύνουν κάθε στιγμή το ποδήλατό σας και να είναι αρκούντως δυνατά για να τραβούν σε ανηφορικά κομμάτια. Γυμνάστε:

Τρικέφαλο

Με πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία και εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρα.

Δικεφάλο

1-2 σετ από 15-20 κρίνονται ως υπερ αρκετά καθώς γυμνάζονται πάρα πολύ στις ασκήσεις πλάτης.

Πόδια

Τρεις είναι οι κατηγορίες των μυών που συνθέτουν την κίνηση του ποδιού μας όταν κάνουμε ποδήλατο. (τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος και γαστροκνήμιος).

Τετρακεφάλος

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα αν και είναι προτιμότερο να γυμνάζετε το κάθε πόδι ξεχωριστά.

Δικεφάλος

Ακριβώς ότι και με τους τετρακεφάλους στο μηχάνημα που ξαπλώνει ο αθλούμενος. Πολύ σημαντική άσκηση που θα δώσει ρυθμό στο πετάλι σας και δύναμη για το ορθοπέταλο στα sprint και στις αναβάσεις.

Γαστοκνήμιος

Πατώντας με το μπροστινό μέρος του πέλματος στο ειδικό μηχάνημα και τοποθετώντας τους ώμους κάτω από τις υποδοχές σπρώχνουμε με τις γάμπες για να ανασηκωθεί όλο το σώμα και επαναφέρουμε τα πέλματα πιο χαμηλά από το επίπεδο που πατάμε ώστε να σχηματιστεί αρνητική γωνία. 3-4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Θυμηθείτε:

Να πίνετε πολλή νερό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που είναι έντονες παρότι στατικές και να εκπνέετε ρυθμικά με δυνατή εκπνοή χωρίς να την κρατάτε.

Στο τέλος της προπόνησης

Τελειώστε την προπόνησή σας με αποθεραπεία που θα περιλαμβάνει διατάσεις και αερόβια άσκηση π.χ. στατικό ποδήλατο ή λίγο τρέξιμο για να εκτονωθεί το γαλακτικό που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Αργότερα και όσο περνάει η σεζόν θα πρέπει τα βάρη να περιορίζονται σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις που βοηθούν και υποστηρίζουν την υπόλοιπη προπόνηση και οι προπονήσεις δύναμης μειώνονται καθώς κοντεύετε προς την προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο.

Επιμέλεια

Δαλαβίκας bikes

--

η εικόνα ανήκει στο: stockvault.net