Πρωτεΐνες: Φυτικές όπως όσπρια όλων των ειδών ειδικά φασόλια και σόγια, ρεβίθια, φάβα, και φακές (τρώτε 3 φορές την εβδομάδα), ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι (φιστίκια αράπικα, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, και σπόροι όπως ηλιόσποροι κουκουνάρι κλπ.,

Ζωικές όπως ψάρια (προτιμάτε φτωχά σε υδράργυρο ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, γλώσσα αυγά, κουνέλι, κοτόπουλο και γαλοπούλα δίχως πέτσα, ψαχνά κόκκινα κρέατα (η κατανάλωση με μέτρο μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή).

Περιορίστε: Κρέατα, κρεατοπαρασκευάσματα όπως μπιφτέκια, και κρεατικά πρόχειρου φαγητού, γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά τυριά). Προτιμήστε το κατσικίσιο γιαούρτι και κατσικίσιο γάλα και τυρί σε μικρές ποσότητες και όχι κάθε μέρα.

Αποφύγετε: εντόσθια επεξεργασμένα λιπαρά κρέατα (πχ. λουκάνικα, καπνιστά, αλλαντικά, ζαμπόν, υπερψημένα κρέατα (πχ τηγανισμένα, ψημένα στα κάρβουνα).

Υδατάνθρακες: Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως πατάτα, ρύζι αναποφλοίωτο, κάστανα, όσπρια, δημητριακά ολικής και φυτικές ίνες από λαχανικά, φρέσκα φρούτα και ξηρά και από δημητριακά ολικής.

Ασβέστιο: Για να απορροφηθεί το ασβέστιο, το σώμα χρειάζεται και ένα άλλο μέταλλο, το μαγνήσιο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες μαγνησίου, χωρίς την ύπαρξη του οποίου απορροφάται μόνο το 25% του ασβεστίου. Χρειάζεται ακόμη και την ύπαρξη της Β6, βιταμίνης C, D. Τα υπολείμματα ασβεστίου χρησιμοποιούνται με επιβλαβή τρόπο από τον οργανισμό και δημιουργεί προβλήματα στον οργανισμό. Περισσεύματα ασβεστίου δημιουργούν επώδυνες νεφρικές λίθους που φράσσουν την ουρική οδό, καθώς και αρθρίτιδες και ουρική αρθρίτιδα.

Τα γαλακτοκομικά λοιπόν πρέπει να συνδυάζονται με μαγνήσιο σε αναλογία 2 προς 1, για καλύτερη απορρόφηση και να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. 1 μικρή μερίδα κατσικίσιο τυρί ή γιαούρτι 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή (καλός συνδυασμός είναι γιαούρτι με αποξηραμένους χουρμάδες ή σύκα ή ηλιόσπορο ή ταχίνι ή αμύγδαλα). Καλό θα ήταν να αποφεύγετε να καταναλώνετε γάλα ( διαβάστε το σχετικό άρθρο για την αλήθεια για το γάλα). Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών ακόμη και ημερησίως.

Το σουσάμι και το ταχίνι περιέχει πολύ ασβέστιο αλλά και μαγνήσιο καθώς και οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους, μακαντέμια, χαρουπάλευρο. Αυξήστε την κατανάλωση αυτών των πιο υγιεινών τροφών. Όσπρια ιδιαίτερα φασόλια, ρεβίθια, φακές, βρώμη, μαϊντανός, μπάμιες, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, πράσα, αποξηραμένα φρούτα ιδιαίτερα χουρμάδες, αποξηραμένα σύκα, σόγια, ρύζι (περιέχει και μαγνήσιο), κάστανα, ρόφημα σόγιας, ροφήματα ξηρών και άλλων καρπών π.χ. αμυγδαλόγαλα ή γάλα από φουντούκια γάλα ρυζιού, φουντούκια.

Σίδηρος: κόκκινο κρέας με φειδώ ( και συνάμα καταναλώστε σαλάτα), αυγά, σαρδέλες, σπιρουλίνα, μαϊντανός, 1 κουτ. σούπας μελάσα μαζί με βιταμίνη C, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι μεγάλες ποσότητες σιδήρου, φιστίκια αράπικα, πίτουρα σταριού, φακές, ρεβίθια, ελιές, σταφίδα μαύρη, άλλα αποξηραμένα φρούτα δαμάσκηνα, σύκα χουρμάδες, βρώμη, σόγια, σπανάκι, κριθάρι, στάρι (αλεύρι ολικής), πλιγούρι . Καταναλώστε τροφές που έχουν σίδηρο πάντα με βιταμίνη C από φρούτα ή φρέσκους χυμούς πχ πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπ φρουτ, ρόδι.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι πολύ ωφέλιμο και απαραίτητο για τον ποδηλάτη καθώς παίρνει μέρος στη εργασία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, απαραίτητο για την σύνθεση πρωτεϊνών, συντελεί στην ξεκούραση και χαλάρωση των μυών του νευρικού συστήματος και του καλού ύπνου. Καλές πηγές μαγνησίου είναι:           ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια και φιστίκια Αιγίνης, ρύζι αναποφλοίωτο, όσπρια, στάρι και άλλα δημητριακά ολικής, σουσάμι, ταχίνι, χουρμάδες, κάστανα, σπανάκι, μανιτάρια.

Κάλιο: Είναι απαραίτητο για όλους τους αθλητές καθώς βοηθά να σταλεί το οξυγόνο στο σώμα, απαραίτητο για την καρδιά, τα κόκκαλα, την ευλυγισία μυών, δίνει δύναμη και αντοχή. Βρίσκεται στη μελάσα στον ηλιόσπορο, γκρέϊπ φρουτ, σταφίδες, ρεβίθια, σόγια, φακές, χουρμάδες, δαμάσκηνα, μαϊντανό, αβοκάντο, κάστανα, ρύζι ολικής, μαγιά μπύρας, μπανάνες, δημητριακά ολικής και όλους σχεδόν τους ξηρούς καρπούς.

Βιταμίνη Α: Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και στο σχηματισμό των οστών, στην υγεία του δέρματος, της όρασης, των δοντιών στην άμυνα του οργανισμού και στις μολύνσεις. Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα όπως καρότα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, ροδάκινο, βερίκοκο, λωτούς, κόκκινες πιπεριές, αρακά, δαμάσκηνα, αυγά, μπάμιες, μαρούλι, ντομάτες, μπρόκολο, μαϊντανό.

Βιταμίνες Β: Αποτελούν μια ολόκληρη οικογένεια βιταμινών που είναι συγγενικές μεταξύ τους, και συνήθως βρίσκονται μαζί σε ένα τρόφιμο. Χωρίζονται σε 2 ομάδες στην πρώτη ανήκουν η Θιαμίνη ή Β1, η Ριβοφλαβίνη ή Β2, η Νιασίνη ή Β3, το Παντοθενικό Οξύ ή Β5, η Πυριδοξύνη ή Β6, η Βιοτίνη ή Βιταμίνη Η οι οποίες ελευθερώνουν ενέργεια μέσα από τιε τροφές. Στη δεύτερη κατηγορία είναι το Φολικό οξύ και η Β12 που συμμετέχουν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστίθεται και η Β6 η οποία ανήκει και στις δύο κατηγορίες. Οι Β βιταμίνες είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα, το μυαλό, την καρδιά, τους μυς, το στρες τον καλό ύπνο.

Βιταμίνη Β12: Είναι καθοριστική για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς. Απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό. Καλές πηγές κόκκινο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά, από θαλασσινά προτιμήστε σαρδέλες, αυγά.

Φολικό Οξύ: Απαραίτητη για το σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, μαζί με την Β6 και τη Β12 προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία, βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην υγιή ανάπτυξη του οργανισμού. Καλές πηγές όλα τα σκουρόχρωμα λαχανικά, αβοκάντο, όσπρια κυρίως ρεβίθια και φακές, αυγά, μαγιά μπύρας, φιστίκια αράπικα, φουντούκια, σταφίδες, χουρμάδες, μπανάνα δημητριακά ολικής.

Β6 ή Πυριδοξίνη: Συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, μεταβολίζει τα λίπη υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και βοηθά στο σχηματισμό τους, είναι κατά του στρες. Βρίσκεται στη μαγίλα μπύρας, το αναποφλοίωτο ρύζι, σιτάρι, σόγια και όλα τα όσπρια, ηλιόσπορους , καρύδια και όλους σχεδόν τους ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά.

Οι υπόλοιπες βιταμίνες Β συναντιούνται στη μαγιά μπύρας, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα μανιτάρια, τα αυγά, το βασιλικό πολτό.

Βιταμίνη C: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την άμυνα του οργανισμού σε ιούς βακτήρια και ελεύθερες ρίζες, συμβάλλει με τη Βιταμίνη Ρ στην προστασία των αγγείων και στις μολύνσεις του οργανισμού. Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και ασβεστίου. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκεται στο καρπό αγριοτριανταφυλλιάς, ακολουθούν οι μαύρες σταφίδες, μαϊντανός, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, κουνουπίδι, πορτοκάλια κλπ .Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, την περιέχουν ενώ καταστρέφετε με το νερό(βράσιμο) και το οξυγόνο σε λίγα μόλις λεπτά.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D ή βιταμίνη του ήλιου βοηθά την εντερική απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, παίζει ρόλο στη ρύθμιση καλού ανοσοποιητικού συστήματος, την έκκριση της ινσουλίνης, την ομαλή ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος. Δημιουργείται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου, 10-15 λεπτά είναι αρκετά σε καθημερινή βάση ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες. Τη συναντάμε στα θαλασσινά προτιμήστε σαρδέλες, τα μανιτάρια, αυγά, ηλιόσπορο και άλλοι ξηροί καρποί.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ -ΜΕΤΑΛΛΑ- ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΩΝ

Σε γενικές γραμμές, οι καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ένζυμα και φυτοθρεπτικά στοιχεία μπορούν να καλυφθούν επαρκώς με μια ποικίλη ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα μη επεξεργασμένα δημητριακά π.χ. κουάκερ βρώμης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ρύζι αναποφλοίωτο, λίγο τυρί κατσικίσιο, αυγά ελευθέρας ή βιολογικής γεωργίας και λίγο επιλεγμένο κρέας.

• Οι βιταμίνες καταστρέφονται όταν αποθηκεύονται με λάθος τρόπο(πχ. μακροχρόνια έκθεση σε αέρα, υγρασία, ηλιακό φως, αλλαγές στη θερμοκρασία ή ακατάλληλη ψύξη), όταν έρχονται σε παρατεταμένη επαφή με το νερό (πλύσιμο, μούλιασμα, βρασμός), όταν τους προσθέτουμε αλκάλια για να μαλακώσουν (μαγειρική σόδα), όταν χρησιμοποιούμε διογκωτικές ύλες για να φουσκώσουν(μπέικιν πάουντερ), όταν τις μαγειρεύουμε σε μεγάλη θερμοκρασία και για πολύ χρόνο. Το ξεφλούδισμα ορισμένων φρούτων καταστρέφει το 30-50% της βιταμίνης C,P και K. Η έκθεση στο ηλιακό φως καταστρέφει μέχρι και το 60% της βιταμίνης Β και το φολικό οξύ ενώ ο βρασμός σε μεγάλη ποσότητα νερού καταστρέφει το 20-50% της βιταμίνης Β1 και 50-75% της βιταμίνης C, και φολικό οξύ ενώ το υπερβολικό ψήσιμο στη σχάρα και τηγάνισμα το σύνολο των θερμοευαίσθητων βιταμινών (πχ.Β1, Β3, Β6, C) και το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Α και Ε. Συνδυασμός όλων των παραπάνω παραγόντων μπορεί να έχει αποτέλεσμα την ολοκληρωτική καταστροφή κάποιων βιταμινών που περιέχει μια συγκεκριμένη τροφή.
• Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Είναι τόσο ευπαθής βιταμίνη αλλά τόσο απαραίτητη για την άμυνα του οργανισμού. Τα άτομα που έχουν αρκετή βιταμίνη C αντιστέκονται περισσότερο στις διάφορες μολύνσεις και ασθένειες.
• Το κάπνισμα καταστρέφει μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης C και Β. Κάθε τσιγάρο καταστρέφει 25 μιλιγκράμ βιταμίνης C , όταν η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 50 μιλιγράμ!
• Τα καυσαέρια και οι εξατμίσεις των αυτοκινήτων και βιομηχανιών καταστρέφουν την C.
• Όταν καταναλώνουμε περισσότερες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη C.
• Η βιταμίνη C παίζει βοηθητικό ρόλο στη μάχη κατά της χοληστερίνης και αρτηριοσκλήρυνσης.
• Ο πυρετός καίει γρηγορότερα την C.
• Το ασβέστιο χρειάζεται την παρουσία μαγνησίου για να απορροφηθεί ( τα αμύγδαλα, το ταχίνι περιέχουν και ασβέστιο και μαγνήσιο),την vit C Β6 και vit D . Ακόμα το οξαλικό οξύ που περιέχει το σπανάκι, τα τεύτλα, η σοκολάτα και το κακάο όταν έρθει
• σε επαφή με το ασβέστιο δημιουργούνται αδιάλυτα άλατα που το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει και έτσι πάει χαμένο το ασβέστιο (όχι λοιπόν τυρί στη σπανακόπιτα και μην υπολογίσετε στο τυρί της σπανακόπιτας ή του σπανακόρυζου για να πάρετε το ασβέστιο).
• Η αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα παρατηρείται όταν ο οργανισμός προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών γάλακτος. Ο μέσος Έλληνας προσλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών (με την κατανάλωση πολλών γαλακτοκομικών προϊόντων) από όσο χρειάζεται , με αποτέλεσμα να μην απορροφάται και να αποβάλλεται ασβέστιο μέσω των ούρων.
• Η έλλειψη ισορροπίας Ασβεστίου – Φωσφόρου επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου: Μεγάλη περιεκτικότητα της δίαιτας είτε σε ασβέστιο είτε σε φώσφορο μειώνει την απορρόφηση και των δύο στοιχείων και αυξάνει την αποβολή μέσω των ούρων του ανεπαρκούς στοιχείου. Αποφύγετε τα συμπληρώματα φωσφόρου. Το σώμα παίρνει πάντοτε το φώσφορο που του χρειάζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου φυλακίζει το ασβέστιο και προκαλεί αδυναμία των οστών.
• Η λήψη καφεΐνης αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
• Όχι πολλή αλάτι στα φαγητά γιατί έχει την ιδιότητα να απομακρύνει το ασβέστιο του σώματος και άλλα ιχνοστοιχεία μέσω των ούρων όταν αποβάλλεται η περίσσεια αλατιού από τον οργανισμό.
• Άλλοι παράγοντες όπως το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης, καθώς και η πρόοδος της ηλικίας, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Ο σίδηρος πρέπει να καταναλώνεται με βιταμίνη C για να απορροφάται καλύτερα.
• Ο σίδηρος χάνεται όταν καταναλώνετε συγχρόνως ασβέστιο (φακές όχι με τυρί, ή σπανάκι με τυρί, κρέας με τυρί κλπ).
• Προσοχή ο πλεονάζων σίδηρος στον οργανισμό είναι τοξικός.
• Ακόμη τα περισσότερα φάρμακα καταστρέφουν πολλές βιταμίνες από τον οργανισμό.
• Όχι στην κατανάλωση ζάχαρης γιατί όχι μόνο κλέβει βιταμίνες και μέταλλα από τον οργανισμό, αλλά βλάπτει την υγιή χλωρίδα του εντέρου συμβάλλοντας στην υπερβολική ανάπτυξη ξένων βακτηριδίων και μυκήτων. Είναι πολύ όξινη τροφή και θα πρέπει σοβαρά να λάβετε υπόψη ότι τα καρκινικά κύτταρα τρέφονται με ζάχαρη. .
• Εκτεθείτε στον ήλιο 10-15 λεπτά τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για να πάρετε την «βιταμίνη του ήλιου», την βιταμίνη D.

Τσεσμετζίδου- Δαλαβίκα Δέσποινα